Le sommeil??

Citation :

Le temps exact que nous sommes censés dormir chaque nuit peut varier d’un individu à l’autre, mais nous semblons tous d’accord sur une chose : nous voulons obtenir un long sommeil ininterrompu. Mais il ne l’a pas toujours été ainsi.

De manière générale, la recommandation est que nous devrions dormir environ huit heures chaque nuit. Historiquement, les gens semblent avoir dormi aussi longtemps, mais il y a une différence essentielle, ils se réveillaient au milieu de leur sommeil. Comme l’historien Roger Ekirch du Virginia Tech (Institut polytechnique et Université d’État de Virginie) le souligne dans ses recherches, il y a plus de 500 références littéraires, d’Homère à Charles Dickens qui notent les concepts d’un premier et second sommeil, dans lequel les gens dorment pendant quelques heures et puis passe une ou deux heures de veille avant de se rendormir.

Fondamentalement, selon Ekirch, aucune de ces références ne traite du premier et du second sommeil comme de quelque chose sortant de l’ordinaire, c’est ainsi que les choses étaient autrefois, apparemment pendant des milliers d’années. Un article de la BBC (lien plus bas) nous donne un aperçu de la recherche de Roger Ekirch ainsi que des travaux de son compatriote historien Craig Koslofsky (référence en bas de cet article). Il comprend la description dans la façon dont les gens passaient cette période d’éveil de mi-sommeil . Et bien sûr des rapports sexuels y étaient impliqués :

Au cours de cette période d’éveil, les personnes étaient très actives. Elles se levaient souvent, allaient aux toilettes ou fumaient du tabac et visitaient même certains voisins. La plupart des gens restaient dans leur lit, lisaient, écrivaient et souvent priaient. Les innombrables livres de prières, de la fin du 15e siècle, proposaient des prières spéciales pour les heures entre deux sommes.

Et ces heures ne sont pas entièrement solitaires, les gens discutaient ou avaient des relations sexuelles avec leurs camarades de lit. Un manuel de médecin français du 16e siècle, conseillait même aux couples que le meilleur moment pour concevoir, n’était pas à la fin du travail d’une longue journée, mais "après le premier sommeil", quand "ils auront plus de plaisir" et "le ferons mieux".

Selon les travaux de Ekirch et Koslofsky, le second sommeil a commencé à disparaitre au début dans les années 1600 en Europe, au sein de la classe supérieure urbaine émergente, et en 200 ans, la pratique avait presque disparu. L’amélioration de l’éclairage des rues a permis aux gens de rester actifs plus longtemps avant d’aller au lit, et soudain l’idée d’aller se coucher tôt, juste pour se réveiller quelques heures plus tard à perdu de son charme.

Ci-contre, cette gravure de 1595 (Jan Saenredam) est l’une des nombreuses preuves d’une activité nocturne pour Roger Ekirch.
La question, alors, est de savoir si la décision d’abandonner le sommeil segmenté (ou sommeil polyphasique) était en fait le bon choix pour l’humanité. Certes, le repos ininterrompu, la pratique courante aujourd’hui, est considéré désormais comme la voie naturelle pour dormir.

Aujourd’hui monophasique, hier Biphasique et il y en a d’autres :




Dans le même temps, il y a encore beaucoup de personnes qui vont se réveiller régulièrement dans le milieu de la nuit pour avoir du mal à se rendormir, appeler insomnie de maintien du sommeil ou Insomnie du milieu de nuit. Cette condition pourrait en fait être le juste retour de la façon dont les humains dormaient avant et comment certains le font encore, basée sur une recherche anthropologique sur les habitudes de sommeil de certaines tribus au Nigeria.

Il est aussi probablement bon de savoir, que se réveiller dans le milieu de la nuit ne doit pas être vu comme quelque chose dont vous devez vous inquiéter, vous êtes juste en train de renouer avec la façon dont vos ancêtres dormaient, le style des années 1500.

A partir de l’article de la BBC : The myth of the eight-hour sleep qui explore les recherches publiées sous forme de livre de Roger Ekirch pour At Day’s Close: Night in Times Past, et le livre de Craig M Koslofsky : Evening’s Empire.

source :Proposé par JSF

Le sommeil est une période d'activité au même titre que l'éveil. Ce qui change, c'est que vos perceptions sensorielles sont réduites. Mais votre corps poursuit son activité, sous une autre forme : il s'efforce d'accomplir plusieurs tâches pour récupérer de la journée, assurer son entretien, et se préparer à la journée suivante.

Vous ne pouvez absolument pas le priver de cette activité de récupération/entretien/préparation, sans quoi votre santé se dégrade, ainsi que la qualité de votre « première vie », celle où vous êtes éveillé et conscient.

Les phases du sommeil
Nous dormons par cycles de 90 à 120 minutes. Une nuit de sommeil consiste en trois à six de ces cycles, chacun étant composé de cinq phases :

l’endormissement : à l’heure habituelle où nous nous endormons, notre cerveau sécrète les hormones qui provoquent bâillements et somnolences : c’est le moment où il nous est le plus facile de nous endormir. Au fur et à mesure que le sommeil nous gagne, nos muscles se relâchent, notre vigilance baisse et notre pouls et notre respiration ralentissent. Durée : 3 à 12 minutes.

le sommeil léger : nous sommes assoupis mais un stimulus extérieur (un bruit ou un contact physique) peut nous réveiller. Durée : 10 à 20 minutes.

le sommeil lent léger : les signes vitaux ralentissent et deviennent plus réguliers. L’activité musculaire est presque imperceptible. Le dormeur entend encore des bruits extérieurs mais ils ne le réveillent plus. Durée : 10 minutes.

le sommeil lent profond : il occupe la plus grande part de notre sommeil. La température est basse et les signes vitaux sont totalement réguliers. Le corps et le cerveau sont au repos. Durée : 15 à 20 minutes.

le sommeil paradoxal : l’activité électrique des yeux et du cerveau gagne en intensité. L’esprit est éveillé mais sans perception de l’environnement. Le pouls et la respiration sont irréguliers. La consommation en air et en glucose est aussi élevée qu’au réveil.

Le rythme des ondes électriques du cerveau durant le sommeil paradoxal est similaire au rythme durant la phase d'éveil. Bien que le corps soit inerte et que l'individu soit endormi, le cerveau est paradoxalement très actif. C'est pourquoi cette phase est appelée sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal occupe 20 % du premier cycle et est de plus en plus long à mesure que la nuit avance. Il dure entre 15 et 20 minutes et correspond à 25 % de notre temps de sommeil total.

Pourquoi dormir
Le sommeil permet la stimulation des défenses immunitaires, la gestion du potentiel énergétique, la croissance, la régulation de la température et de la pression artérielle, la dissipation du stress et de la tension, l’entretien de la mémoire, l’apprentissage, la production hormonale et la division cellulaire.

En particulier, le sommeil lent (léger et profond) permet au corps de constituer ses réserves d'énergie pour la journée suivante, de récupérer physiquement, et aux organes et tissus abîmés par les efforts de se régénérer. C'est pendant la phase de sommeil lent profond qu'a lieu la division cellulaire et la production de l’hormone de croissance, qui fait grandir les enfants, et a un effet « rajeunissant » sur les adultes.

Le sommeil paradoxal est le moment de la nuit consacré aux rêves. Il permet de récupérer de la tension nerveuse, de faire le tri dans les souvenirs de la journée, d’enregistrer les informations et d’oublier celles qui sont le moins utiles.

Bien qu'il y ait une forte activité cérébrale durant le sommeil paradoxal avec une forte consommation en énergie, ce sommeil est essentiel pour le mental. En effet, contrairement au sommeil lent qui est récupérateur pour le physique, le sommeil paradoxal est récupérateur pour le mental.

Les symptômes du manque de sommeil
Il est fantaisiste de prétendre qu'une nuit de sommeil doit durer X heures, et que ce nombre est valable pour tous.

Si nos nuits sont trop courtes, divers symptômes apparaissent :

bâillements : une longue inspiration, une brève apnée, puis une courte inspiration, parfois suivie de larmes ou d'étirements. Cela permet de stimuler la vigilance et de donner une courte sensation de bien-être malgré la fatigue ;

les cernes : la quantité de sang dans le pourtour de l'œil augmente, là où la peau est la plus fine, produisant une couleur foncée. La transparence de la peau dépend des individus, ce qui explique que nous soyons différemment marqués par les cernes ;

besoin d'excitants : plus nous restons éveillés, plus nous accumulons d'adénosine, l'hormone de la fatigue. Ce neurotransmetteur se fixe sur les récepteurs du système nerveux et nous informe que nous avons besoin de repos. Les excitants, comme le café, n'éliminent pas la fatigue : ils se contentent de la masquer, en empêchant l'adénosine de se fixer sur les récepteurs. La vigilance est toutefois temporairement renforcée, mais cela ne diminuera pas le besoin de sommeil.

Une solution à un mauvais sommeil
Les lecteurs réguliers de Santé Nature Innovation connaissent nos méthodes diverses pour faire face à un mauvais sommeil : préparation, exercices, rythme, position, température, conditions extérieures, plantes, huiles essentielles, matelas...

Reparlons aujourd'hui de la sieste.

La sieste est indispensable à ceux qui doivent se contenter des plages de sommeil les plus courtes (0h00 – 5h00), pour des raisons professionnelles, scolaires ou encore volontaires (sorties, loisirs, télévision etc…). La sieste permet alors de rembourser sa « dette de sommeil ».

Elle est utile à tous : les somnolences que chacun ressent entre 13h00 et 15h00 ne sont pas dues à la digestion (même si un repas copieux peut en accentuer l’effet) mais au besoin du corps qui réclame un peu de repos. Notre rythme de vie est partagé entre activité et relâche : il faut savoir alterner les deux.

Sieste flash contre sieste royale
La sieste flash dure de 10 à 20 minutes. Trop courte pour entrer en sommeil profond, elle permet de vous détendre et vous laisse la possibilité de vous réveiller par un réveil provoqué.

A l’inverse, la sieste « royale » (une heure ou plus) doit s’achever sur un réveil naturel : au sortir du sommeil paradoxal ou du sommeil profond, l’esprit est confus et en proie à une sensation désagréable qui met du temps à se dissiper. Si cela est nécessaire, quelques exercices de gymnastique contribueront à les faire disparaître.

La sieste flash doit être utilisée tous les jours : comme toutesc les disciplines, seul l’entraînement permet d’en acquérir la maîtrise. Au réveil, vous êtes plus reposé, plus vigilant, plus disponible et moins tendu.

La sieste royale doit être réservée à certains cas :

Chez les enfants.

Pour tous les travailleurs de nuit : il est impératif de prendre un petit déjeuner et de se reposer dès la fin du travail et dans les meilleures conditions possibles (= sans risques d’interruptions).

En prévention d’une nuit tronquée : dormir en fin d’après-midi pour anticiper le travail de nuit ou une sortie nocturne.

A noter ce paradoxe que, si vous avez un mauvais sommeil, faire la sieste vous sera d'autant plus aisé. Etant réellement fatigué, vous pourrez la pratiquer à peu près n'importe où. Ayant moi-même un sommeil léger depuis aussi loin que je me souvienne, je fais très souvent la sieste. Or, autant j'ai besoin de conditions précises pour passer une bonne nuit (obscurité, silence, qualité du matelas, température modérée, etc.), autant il m'est facile de m'assoupir 5 à 10 mn pour une sieste flash l'après-midi.

Je préfère toutefois, de très loin, la position allongée, mais cela ne me pose généralement pas de problème de trouver un endroit : sur un banc public, sous mon bureau, il suffit que ce soit propre. Je me couche sur le dos, je me mets quelque chose sur les yeux (capuchon, bonnet, écharpe), je respire quelques fois profondément... et je plonge quelques minutes. L'effet est incroyablement bénéfique. Ces quelques minutes m'ajoutent plusieurs heures (oui, heures) de travail productif en fin de journée et dans la soirée... pour vous écrire votre prochaine lettre gratuite.

Allez, j'attaque la suivante.

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis

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